O ômega-3, muito importante para a saúde humana, é um ácido graxo essencial que não é produzido pelo corpo, portanto, é fundamental suprir suas carências nutricionais.
Alimentos são fontes desse ácido graxo essencial tão importante para o corpo humano – Foto: Freepik/NDSegundo a nutricionista Patricia Leite, o ácido graxo essencial é conhecido por beneficiar o cérebro, a memória, além de atuar como um potente anti-inflamatório e até ajudar no emagrecimento. Ela compartilhou uma lista com sete alimentos ricos em ômega-3 para incorporar na dieta.
Confira os 7 alimentos ricos em ômega-3:
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Atum: é rico em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA). Contém proteínas, vitamina D e selênio, podendo ser consumido fresco ou enlatado. - Freepik/ND - 2 de 7
Sardinha: excelente fonte de ômega-3 (EPA e DHA). Contém proteínas, vitamina B12, vitamina D e cálcio, podendo ser consumida fresca ou enlatada, porém é preciso prestar atenção aos conservantes e óleos usados. - Freepik/ND - 3 de 7
Salmão: altamente rico em ômega-3 (EPA e DHA). Contém proteínas, vitamina B12, vitamina D e selênio. Pode ser consumido cru, defumado, grelhado ou em conserva. - Freepik/ND - 4 de 7
Linhaça: rica em ácido alfa-linolênico (ALA), um precursor do ômega-3. Contém fibras, proteínas, magnésio e vitamina B1, podendo ser adicionada a receitas doces e salgadas, vitaminas e sucos. - Freepik/ND - 5 de 7
Chia: alta em ácido alfa-linolênico (ALA). Contém fibras, proteínas, cálcio, magnésio e antioxidantes. É muito versátil em preparações, sem alterar o sabor dos alimentos. - Freepik/ND - 6 de 7
Nozes: boa fonte de ácido alfa-linolênico (ALA). Contém proteínas, fibras, vitamina E, magnésio e antioxidantes. Podem ser usadas em saladas, como farinha ou acompanhadas de frutas. - Freepik/ND - 7 de 7
Cavala: rica em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA). Contém proteínas, vitamina B12, vitamina D e selênio. Fácil de encontrar e pode ser preparada assada ou grelhada. - Reprodução/ND
Propriedades anti-inflamatórias e anti-envelhecimento
Estudos têm demonstrado que o ômega-3, presente em alimentos como o óleo de peixe, possui um poderoso efeito anti-inflamatório. Este ácido graxo é eficaz na redução da inflamação nas articulações, diminuindo o risco de artrite.
Faça como milhões de leitores informados: siga o ND Mais no Google. SeguirAlém disso, segundo o HCE (Hospital Central do Exército), o ômega-3 retarda o envelhecimento precoce da pele, prevenindo rugas e mantendo a flexibilidade e elasticidade da pele. Ele também ajuda a mitigar os efeitos negativos dos raios UV.
Ácido graxo essencial previne rugas no rosto – Foto: CoffeeAndMilk/NDPrevenção de doenças
De acordo com o HEC, o ômega-3 é essencial para a saúde ocular, prevenindo a síndrome do olho seco e o desenvolvimento da degeneração macular. Ainda disso, o consumo regular desse ácido graxo essencial pode prevenir uma série de doenças, incluindo Alzheimer, diabetes, hiperatividade, distúrbios de déficit de atenção e depressão.
A presença de ômega-3 no cérebro influencia positivamente a memória, a agilidade de raciocínio e o humor. A falta desse ácido graxo pode impactar negativamente essas funções cognitivas.
Dose diária recomendada
De acordo com o HEC, a dose diária recomendada de ômega-3 é de 250 mg para adultos, 100 mg para crianças e 450 mg durante a gravidez. Consumir peixe de três a quatro vezes por semana é suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega-3.
Confira um exemplo de 3 dias de uma alimentação rica em ômega-3 do HEC:
Cardápio de refeições ricas do ácido graxo essencial – Foto: HEC/NDConfira o vídeo completo da especialista:
*Importante: este conteúdo não substitui avaliações profissionais com médicos ou outros especialistas nas áreas de saúde e bem-estar.