Quanto colágeno você deve consumir por dia para fortalecer músculos e pele

O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano, representando cerca de 30% no total de proteínas do organismo. Ele é essencial para a estrutura da pele, músculos, tendões e outros tecidos conectivos, mas sua produção diminui com o passar do tempo. Devido a grande quantidade de pessoas recorrendo à suplementação, qual é a quantidade ideal para consumir diariamente?

Conforme um estudo publicado na International Journal of Dermatology, doses de 2,5 g a 5 g diárias podem melhorar a elasticidade e hidratação da pele. Já estudos sobre saúde articular apontam que quantidades entre 5 g e 10 g ajudam na redução da dor e no fortalecimento das articulações.

Por isso, para ganho de massa muscular, pesquisas indicam que 15 g diários podem contribuir para o aumento de força e recuperação muscular, principalmente quando combinados com a prática de atividades físicas.

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Principais tipos de colágeno e suas funções

Existem pelo menos 28 tipos de colágeno, mas seis são mais conhecidos:

• Tipo 1: representa cerca de 90% do colágeno do corpo e está presente na pele, tendões, ossos e ligamentos. Alimentos como peixe com pele, caldos de ossos e carne bovina contêm esse tipo de colágeno.
• Tipo 2: essencial para a saúde das articulações, encontrado em cartilagens. Pode ser obtido a partir de frango com pele e suplementos específicos.
• Tipo 3: presente na pele, músculos e vasos sanguíneos. Encontrado em carnes bovinas e suínas.
• Tipo 4: importante para a estrutura da pele e órgãos internos.
• Tipo 5: atua na saúde dos cabelos, pele e olhos. A membrana da casca do ovo é uma boa fonte.
• Tipo 10: contribui para a formação dos ossos e cartilagens, sendo encontrado na membrana da casca do ovo.

Por que tomar suplementos?

A produção dessa proteína começa a diminuir entre 25 e 30 anos e, após os 40, perde-se cerca de 1% ao ano. Fatores como exposição excessiva ao sol, tabagismo e consumo excessivo de álcool podem acelerar essa redução.

Pesquisas indicam que a suplementação pode trazer vários benefícios:

• Saúde da pele: estudos publicados no Journal of Cosmetic Dermatology apontam que o colágeno pode reduzir rugas e melhorar a hidratação e elasticidade da pele.
• Fortalecimento dos ossos: um estudo da Osteoporosis International mostrou que mulheres na pós-menopausa que consumiram 5 g de colágeno por dia apresentaram aumento da densidade mineral óssea.
• Alívio da dor articular: a British Journal of Sports Medicine publicou uma revisão mostrando que o consumo de colágeno pode reduzir dores e melhorar a mobilidade em pessoas com osteoartrite.
• Ganho de massa muscular: o colágeno é rico em glicina, um aminoácido essencial para a produção de creatina, que auxilia na performance esportiva.

Como escolher um suplemento de colágeno?

Os suplementos de colágeno estão disponíveis em cápsulas, pós e comprimidos, geralmente derivados de bovinos, frangos ou peixes. A maioria é encontrada na forma de colágeno hidrolisado, que tem melhor absorção pelo organismo.

Existe também o colágeno tipo 2 não desnaturado, que não é quebrado e pode ajudar na saúde articular por meio da modulação do sistema imunológico.

Se você é vegetariano ou vegano, pode optar por produtos à base de leveduras e bactérias geneticamente modificadas, que não contêm colágeno em si, mas fornecem os aminoácidos necessários para estimular sua produção natural.

Suplementação é segura?

Os suplementos dessa proteína são considerados seguros, mas algumas pessoas podem apresentar efeitos leves, como desconforto digestivo, inchaço ou gosto residual desagradável.

Quem tem alergia a peixes, crustáceos ou ovos deve ler atentamente os rótulos, pois muitos suplementos contêm ingredientes derivados desses alimentos.

Antes de iniciar qualquer suplementação, é recomendável consultar um profissional de saúde, principalmente se você possui condições médicas preexistentes ou faz uso de medicamentos.

*Importante: este conteúdo não substitui avaliações profissionais com médicos ou outros especialistas nas áreas de saúde e bem-estar.