Quer dormir bem? Especialista ensina 5 dicas do que não fazer para evitar insônia

Ao contrário do que parece, uma boa noite de sono começa muito antes do ato de se deitar na cama. Segundo o especialista Juan Antonio Madrid, as atividades do dia impactam diretamente as da noite. Por isso, é tão importante praticar durante o dia o que se chama de “higiene do sono” para dormir bem.

Juan é referência internacional em cronobiologia, ciência que estuda os ritmos biológicos do corpo, regidos por estímulos externos, como a luz solar.

Natural da Espanha, o especialista concedeu uma entrevista para o jornal “Clarín” onde explicou quais fatores prejudicam uma boa noite de sono.

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5 hábitos para dormir bem

1- Comer muito, pesado e tarde

De todas as as refeições do dia, a que mais impacta na noite de sono é o jantar. Para ter um bom descanso, Madrid explica qual o melhor horário e quantidade de comida.

“Focando principalmente no jantar, o primeiro ponto a considerar é que o horário não deve ser próximo do horário de dormir; o ideal é distanciar a refeição pelo menos duas ou três horas. Além disso, a refeição deve ser leve, não uma ceia muito farta ou rica em carboidratos, pois isso dificultará o descanso”, afirmou.

Segundo o especialista, os carboidratos elevam os níveis de glicemia e de açúcar no corpo quando consumidos antes de dormir, mais do que se a mesma refeição fosse feita ao meio-dia ou de manhã.

“Meu conselho é que não terminemos com doces ou sobremesas, porque isso vai gerar um impacto e se acumular em forma de gordura”, completou.

2- Realizar atividade física intensa no fim do dia

Atividade física é recomendada não só para ter uma boa qualidade de sono, mas para a saúde em geral. Contudo, Madrid desaconselha se exercitar intensamente antes de dormir.

“Vamos imaginar um jovem que joga futebol e chega em casa muito tarde à noite e quer ir dormir. Ele não conseguirá porque seu corpo, seus músculos, estão inflamados, seu cérebro está ativado e ele recebeu muita luz durante o treinamento. Com certeza será difícil para ele”, explicou.

O especialista ressalta que, idealmente, a atividade física deve ser realizada no início do dia, pois isso pode “adiantar” os horários de despertar – o que resultaria em uma melhor higiene do sono, pois ajudaria a adormecer mais cedo à noite.

3- Ir para a cama e comer em horários diferentes todos os dias

Conforme o especialista, o corpo possui vários “relógios” internos que precisam ser regulados para que o organismo funcione adequadamente.

“Dos nossos relógios internos, o mais importante está no cérebro (chamado núcleo supraquiasmático no hipotálamo); também temos relógios em todos os órgãos: no fígado, no coração, nos músculos, no tecido adiposo. Esses relógios internos se desajustam diariamente”, explicou.

É normal que cada relógio “atrase” de 15 a 30 minutos a cada dia. Portanto, é importante que eles sejam ajustados todos os dias, e não é olhando para um relógio de pulso, mas sim, através de sinais externos.

“Por exemplo, a luz e o pôr do sol, ou seja, o ciclo natural de luz-escuridão. Também ajustamos com nossos horários de refeição: se são regulares, se são estáveis, também ajudam a sincronizar os relógios; o mesmo com os horários de sono, se os mantemos regularmente… qualquer sinal que seja regular, previsível, vindo do exterior favorece a sincronização dos nossos relógios internos”, completou.

4- Manter o quarto muito frio ou muito quente

A temperatura do quarto onde se dorme deve ser adequada. Segundo Madrid, o clima ideal seria fresco, em torno de 18 ou 19 graus.

“Um dos fatores que mais alteram o sono é o calor durante a noite, porque nosso corpo precisa esfriar para poder dormir, o interior do corpo, o cérebro, e assim conseguir um sono reparador. Se não conseguimos expulsar esse calor para fora das mãos e dos pés, será difícil esfriar o cérebro e ter um sono profundo. Portanto, é importante insistir que ter a temperatura a 24-25 graus no quarto não é nada recomendável”, disse.

6- Usar telas à noite

O organismo se adaptou para ser expor à luz pela manhã e ir diminuindo gradualmente esse contato ao longo do dia. É o que ocorreria naturalmente.

“Durante milhões de anos de vida na Terra, nunca antes tivemos luz intensa à noite, cidades inteiras iluminadas, o que causa danos aos ecossistemas, à biodiversidade e à saúde humana. Mas a tecnologia também nos oferece soluções”, apontou o especialista.

Embora seja quase impossível fugir das luzes artificiais, é possível reduzir o tempo de exposição a elas ao anoitecer ou programar a tecnologia para usá-la a nosso favor, fazendo com que a luz se torne cada vez menos intensa.

“A luz que mais prejudica nosso relógio biológico é a luz azul, a das telas, e também sabemos que luz intensa deve ser evitada uma ou duas horas antes de dormir. Existem sistemas de programação que mudam a luz para uma intensidade muito baixa e agradável, que pode ajudar a adormecer”, propõe.