Receitas leves e saborosas para um brunch de Natal saudável e impecável

Durante as festas de fim de ano, como no Natal, é difícil escapar das delícias gastronômicas. Mas, para aqueles que seguem uma dieta mais equilibrada, a solução é apostar em versões fit e funcionais das receitas tradicionais, principalmente no brunch de Natal.

O brunch de Natal é uma refeição especial que combina elementos do café da manhã e do almoço, geralmente consumida durante a manhã ou início da tarde do dia de Natal. Essa tradição mescla pratos típicos dessas duas refeições, proporcionando uma experiência gastronômica mais relaxada e prolongada.

Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), deu algumas dicas para que essa refeição. Confira:

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Brunch de natal

Rabanada Veg & Fit

Ingredientes:

• – 2 fatias de pão integral
• – 1 pitada de canela
• – 3 gotas de extrato de baunilha
• – 1 colher de sopa de manteiga vegana ou óleo de coco
• – 1/2 xícara de leite vegetal (ex. amêndoas)
• – Adoçar a gosto (opcional): açúcar de coco ou adoçante de preferência;
• – Opcional: Chocolate 70%, calda de laranja ou frutas vermelhas para decorar

Modo de Preparo:

• 1. Em uma tigela, misture o leite vegetal, a canela e o extrato de baunilha.
• 2. Mergulhe cada fatia de pão na mistura, garantindo que absorva bem.
• 3. Em uma frigideira, derreta a manteiga vegana em fogo médio.
• 4. Doure cada lado das fatias de pão até ficarem crocantes.
• 6. Adicione opcionalmente chocolate derretido, calda de laranja, fio de melado ou polvilhar açúcar de coco ou mascavo com canela. Você também pode decorar com frutas vermelhas.

Muffins de Mirtilo

Ingredientes:

• – ½ xícara de manteiga queimada, derretida
• – ½ xícara de açúcar
• – ½ xícara de açúcar mascavo
• – 2 ovos grandes, temperatura ambiente
• – 1 colher de chá de extrato de baunilha
• – 1 colher de chá de raspas de limão
• – 1 ½ xícaras de farinha de arroz ou aveia (ou mix)
• – ½ xícara de farinha de amêndoas ou substitua por farelo de aveia
• – 1 colher de chá de fermento em pó
• – ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• – ½ colher de chá de sal
• – ½ xícara iogurte integral (de preferência grego)
• – 2 xícaras de mirtilos frescos (200g)

Panquecas de abóbora temperadas com canela

Ingredientes:

• – 2 xícaras de farinha de aveia
• – 1 colher de sopa de fermento em pó
• – 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• – 1 colher de chá de canela
• – 1/2 colher de chá de gengibre em pó
• – 1/4 colher de chá de noz-moscada
• – 1/2 colher de chá de sal
• – 1 1/2 iogurte grego sem açúcar
• – 3/4 xícara de purê de abóbora
• – 2 ovos
• – 3 colheres de sopa de manteiga derretida
• – 1 colher de sopa de extrato de baunilha

Caminho de Canela

• – 6 colheres de sopa de manteiga com sal, em temperatura ambiente
• – 3-4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco ou adoçante culinário de preferência
• – 2 colheres de chá de canela em pó

Modo de preparo:

• 1. Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, a canela, o gengibre, a noz-moscada e o sal. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a abóbora, os ovos, a manteiga derretida, e a baunilha. Se o purê de abóbora estiver espesso e não se misturar bem, bata todos os ingredientes líquidos em um liquidificador.
• 2. Despeje os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e misture a massa até ficar apenas combinada. Se a massa parecer espessa, adicione mais manteiga, 2 colheres de sopa de cada vez. Está tudo bem se houver grumos na massa. Cubra a massa e reserve por 10 minutos.
• 3. Enquanto isso, faça a mistura de canela. Misture todos os ingredientes em uma tigela e transfira para um saco plástico de sanduíche. Corte uma pequena porção do canto.
• 4. Aqueça uma frigideira grande ou chapa em fogo médio e unte com manteiga. Divida a massa em 6 partes e despeje uma parte no centro da panela quente. Use o saco de confeitar cheio de manteiga de canela e misture suavemente na panqueca, pressionando levemente na massa para que a mistura de canela se misture à massa, não apenas por cima da panqueca. Mantenha a mistura de canela próxima ao centro da massa para que a mistura não escorra para o lado das panquecas. Assim que aparecerem bolhas na superfície, vire suavemente a panqueca e cozinhe o outro lado por um minuto, ou até dourar. Repita com a massa restante.
• 5. Sirva as panquecas quentes. Aproveite!

Rendimento: 6 porções

Valor nutricional:

• – Calorias: 280cal
• – Proteínas: 7g
• – Carboidratos: 37g
• – Gorduras: 12g
• – Fibras: 3g

A nutricionista explica que esta receita de muffins de abóbora não apenas encanta o paladar, mas também oferece benefícios nutricionais significativos. A base de farinha de aveia proporciona fibras, tornando-os uma escolha mais saudável.

O purê de abóbora adiciona não apenas um sabor delicioso, mas também nutrientes como betacaroteno, enquanto o iogurte grego sem açúcar contribui com proteínas e uma textura cremosa. Os ovos oferecem proteínas essenciais, e a manteiga derretida e o extrato de baunilha elevam a riqueza do sabor.

As especiarias, como canela, gengibre e noz-moscada, não apenas aprimoram o perfil de sabor, mas também adicionam propriedades antioxidantes. Uma opção deliciosa para desfrutar neste final de ano de forma mais nutritiva.

Copinhos de ovos fáceis e saudáveis ​​(sem glúten)

Ingredientes:

• – 2 ovos
• – Espinafre – o espinafre fresco funciona melhor
• – Pimentão vermelho – você pode usar qualquer tipo de pimentão que quiser ou até mesmo adicionar cebola também
• – 1 fatia de queijo picado – opcional
• – Outras ideias de mistura: tomate com manjericão, cottage com couve e cebolinha, entre outras

Modo de preparo:

• 1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.
• 2. Em uma tigela grande, bata os ovos e adicione os ingredientes desejados.
• 3. Unte a forma de muffin e preencha cada compartimento com a massa.
• 4. Asse no forno por 20-25 minutos ou até que estejam totalmente cozidos. Eles não devem ficar gelatinosos quando você mexer na forma de muffin.
• 5. Deixe os copinhos de ovo esfriarem um pouco antes de retirar delicadamente e aproveitar!

Rendimento: 4 copinhos

Valor nutricional (por porção – 1 copinho):

• – Calorias: 52.5cal
• – Proteínas: 4g
• – Carboidratos: 0.25g
• – Gorduras: 3.75g

Benefícios:

Segundo a nutricionista, esses copinhos combinam ovos inteiros com vegetais e, de forma opcional, queijo, oferecendo uma complemento proteico delicioso e saudável.

A profissional ressalta que os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, enquanto os vegetais verde-escuros, como o espinafre, contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes.

O pimentão vermelho adiciona vitamina C e antioxidantes, o que também poderia ser substituído por tomate, enquanto o queijo complementa com cálcio e mais um pouco de proteína. Essa receita versátil permite adicionar nutrientes extra na sua rotina, facilitando a inclusão de vegetais e tornando a refeição mais atrativa.

Caçarola de Espinafre

Ingredientes:

1. – 12 claras de ovos ou 360ml de claras pasteurizadas (também pode usar 6 ovos inteiros)
2. – 1/4 xícara de bebida de amêndoas sem açúcar
3. – 1/2 abobrinha ralada
4. – 1 xícara de batata doce descascada e em espiral (1 batata doce pequena)
5. – 1 xícara de espinafre baby ou folha de preferência
6. – 1 colher de café de ervas secas (ex. orégano)
7. – 1/2 colher de café de manjericão
8. – 1/2 colher de café de alho em pó
9. – Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

• 1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Prepare uma assadeira quadrada de 8 x 8 polegadas, untando com spray de azeite ou óleo de coco (ou pincelando com pouca quantidade).
• 2. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e adicione a linguiça de peru. Com uma colher de pau, desfaça a linguiça conforme ela doura. Depois de dourada, escorra a carne e reserve.
• 3. Em uma tigela grande, misture as claras de ovos com a bebida vegetal, sal, pimenta e temperos até ficar espumoso.
• 4. Monte a assadeira, colocando uniformemente a batata doce em espiral no fundo. Em seguida, adicione os vegetais e temperos extra por cima em uma camada uniforme. Coloque espinafre por cima. Despeje a mistura de claras de ovos sobre a assadeira.
• 5. Asse por 35 minutos ou até que os ovos estejam totalmente firmes. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos na assadeira antes de cortar em 9 porções grandes.

Vou fornecer uma estimativa aproximada das informações nutricionais por porção (considerando 9 porções) para a receita especificada. Lembre-se de que esses valores são aproximados e podem variar com base em marcas específicas de ingredientes e outras variações.

Valor Nutricionais (Por Porção – 1/9 da receita):

• – Calorias:80cal
• – Proteínas: 10g
• – Carboidratos: 6g
• – Gorduras: 1g
• – Fibras: 1.5g

Benefícios:

Esta receita oferece uma opção saudável e equilibrada, rica em proteínas e nutrientes essenciais. Aqui estão alguns benefícios dos ingredientes principais:

– Claras de Ovo: fonte de proteína magra, essencial para a construção e reparo de tecidos, além de fornecer vitaminas e minerais importantes.

– Bebida de Amêndoas Sem Açúcar: baixo teor calórico, fornece cálcio e vitamina D. Uma opção sem açúcar contribui para a redução do consumo de açúcares adicionados.

– Abobrinha: rica em fibras, vitaminas e minerais, a abobrinha adiciona volume e nutrientes à receita.

– Batata Doce: oferece carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Contribui para a saciedade e fornece energia sustentada.

– Espinafre: fonte de ferro, cálcio, vitaminas e antioxidantes. Contribui para a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.

– Ervas e especiarias: Adicionam sabor sem calorias vazias, e algumas ervas podem oferecer benefícios antioxidantes.

Esta receita é uma excelente escolha para quem busca uma opção saudável, balanceada e rica em nutrientes, sendo especialmente adequada para quem deseja uma refeição com baixo teor calórico e alto valor nutricional.