Acordar revigorado após uma boa noite de sono não é apenas uma sensação: o corpo precisa desse período de inatividade para regular o funcionamento dos órgãos e restaurar sua energia.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com a insônia – Foto: Pexels
Inúmeros processos acontecem no organismo humano enquanto dormimos, e uma boa noite de sono faz diferença na saúde e na qualidade de vida a curto e longo prazo, principalmente quando falamos do cérebro.
Durante o sono, a atividade cerebral desacelera e as memórias se consolidam. Além disso, é quando o cérebro produz hormônios como a melatonina, que regula o sono e ajuda a controlar a acidez estomacal, o colesterol e a insulina, além de ser antioxidante.
Também é o momento em que o sistema nervoso remove substâncias tóxicas, como a proteína beta-amiloide, cujo acúmulo no cérebro está relacionado com a doença de Alzheimer.
Em geral, é preciso ter de sete a nove horas de sono de qualidade por noite para obter os benefícios do descanso.
Dormir de menos ou demais pode interromper o ciclo do sono e fazer com que acordemos grogues ou indispostos.
É por isso também que cochilos durante o dia não devem passar de 20 minutos, quando o corpo inicia o sono pesado e fica muito mais difícil acordar.
OS QUATRO ESTÁGIOS DO SONO
Cada ciclo do sono dura entre 90 e 120 minutos e pode ser dividido em quatro partes:
ESTÁGIO 1 (1 a 7 minutos)
É a fase de transição entre estar acordado e iniciar um sono leve. Nesse momento, os batimentos cardíacos começam a desacelerar e a pressão do sangue baixa. É importante para manter a saúde cardiovascular
ESTÁGIO 2 (10 a 25 minutos)
A temperatura corporal abaixa, os músculos relaxam e a atividade cerebral diminui. Fica mais difícil ser acordado a partir deste estágio, que é essencial para a fixação de memórias recentes
ESTÁGIO 3 (20 a 40 minutos)
O corpo entra num sono profundo, fundamental para o descanso e a recuperação dos músculos e do sistema imunológico. É importante para a consolidação das memórias e ajuda no crescimento e na criatividade
ESTÁGIO 4 (10 a 60 minutos)
Na última fase, chamada REM, ocorrem os sonhos mais vívidos. A atividade cerebral e o movimento dos olhos aumentam novamente, enquanto os outros músculos ficam paralisados.
É essencial na fixação do aprendizado e dura menos tempo conforme envelhecemos
Padrões de sono mudam com a idade
À medida que a idade avança, é comum passar a “dormir com as galinhas”, deitando-se cada vez mais cedo e acordando antes de o sol nascer.
Essa mudança no relógio biológico é natural e começa a partir dos 40 anos.
Segundo estudos publicados em revistas científicas americanas, os ciclos biológicos se adiantam em aproximadamente meia hora a cada década após a meia idade.
Por isso, a partir dos 60 anos, é comum sentir sono algumas horas mais cedo, além de dormir um pouco menos.
Ao longo da vida, também há a tendência de tirar cada vez mais cochilos de menor duração.
Com o envelhecimento, é comum ter um sono mais leve e desenvolver algumas dificuldades para dormir.
A aposentada Renata Santos, 65, começou a ter problemas com a ansiedade a partir dos 60 anos, o que afetou muito seu sono:
“Fiz tratamento com psicóloga e resolveu pouco, então comecei a tomar remédios para dormir e para a ansiedade. Hoje, já cortei os medicamentos para dormir e só tomo meus calmantes.”
Renata conta que uma das mudanças que fez em seu cotidiano para melhorar a qualidade de vida foi diminuir o café e substituí-lo por chás de hortelã, alecrim e melissa, que têm propriedades calmantes:
“Eu tomava uma garrafa inteira de café durante o dia, aí não dormia. Hoje, consegui trocar pelos chás, que também tomo para ajudar na saúde, como o chá de boldo para o fígado.”
Estudos americanos estimam que entre 40% e 70% de adultos acima de 60 anos tenham problemas crônicos que atrapalham o sono.
Além da insônia, são comuns as queixas de dores, urinação noturna e síndrome das pernas inquietas, condição que causa uma “agonia” quase incontrolável para movimentar os membros.
Para melhorar o sono de idosos, a organização SleepFoundation recomenda, além do tratamento médico para essas condições, a prática de exercício leve e a criação de uma rotina que se encaixe nos novos horários de sono.
O perigo de uma vida dormindo mal
Manter um padrão de noites bem dormidas não afeta apenas a qualidade de vida, mas acumula efeitos positivos que são sentidos no corpo e na mente.
Hábitos saudáveis de sono ajudam a adiar o envelhecimento cognitivo, processo natural que diminui algumas capacidades cognitivas à medida que a idade avança.
Por outro lado, a insônia pode trazer consequências negativas ao longo da vida. A curto prazo, ela prejudica a memória recente e a concentração, e estimula irritabilidade e impulsividade.
A longo prazo, afeta as memórias profundas e pode aumentar o risco de hipertensão, diabetes, aumento da gordura na corrente sanguínea e doenças cardiovasculares que, por sua vez, são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson.
Estudos recentes publicados pelo American College of Cardiology também apontam que 8% das mortes podem ser atribuídas às complicações causadas pelo sono de baixa qualidade.
Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com a insônia, que na maior parte das vezes é secundária, ou seja, um sintoma ou consequência de outro problema, como a ansiedade ou maus hábitos antes de dormir.
NÃO CONSEGUE DORMIR? TENTE ISSO
- PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA
Além de aumentar a qualidade de vida e prevenir doenças, a prática de exercícios físicos reduz o estresse, pode dar mais vigor durante o dia e diminuir o tempo necessário para pegar no sono.
- DIMINUIR O CAFÉ APÓS AS 15H
Substâncias estimulantes, como café, chá preto e verde e energéticos podem atrapalhar o sono e aumentar a frequência cardíaca e a ansiedade. Por isso, é melhor evitá-los até seis horas antes de dormir.
- DEITAR SÓ QUANDO ESTIVER COM SONO
Ir para a cama muito antes de dormir pode, na verdade, atrapalhar o sono. Para dormir melhor, experimente fazer atividades leves à noite e só deitar quando estiver pronto para dormir.
- EVITAR LUZ AZUL À NOITE
O corpo produz a melatonina, hormônio do sono, quando começa a escurecer. Por isso, luz artificial, em especial a luz azul produzida por smartphones e computadores, pode atrapalhar muito o sono. Tente deixar de lado os aparelhos pelo menos 30 minutos antes de se deitar.
- COMER ALIMENTOS LEVES ANTES DE DORMIR
A digestão é um processo que requer muita atividade de diversos músculos para acontecer.
Quando você come alimentos pesados à noite, o corpo não consegue descansar totalmente na hora de dormir.
Além de escolher alimentos leves, é bom fazer a última refeição de uma a duas horas antes de dormir