O jejum intermitente é um método muito utilizado para emagrecer. Quem pratica este tipo de dieta fica alguns períodos em jejum e em outros se alimenta de forma balanceada. Em resumo, faz com que o corpo encontre outras fontes – inclusive de gorduras – para ter a energia que precisa para funcionar, e que não sejam fornecidas pela comida.
Jejum intermitente é um método muito utilizado para emagrecer – Foto: Infocuspix/NDHá muitos estudos, em diferentes lugares do mundo, que analisam os riscos e os benefícios deste método. Além de um método de emagrecimento, pode ajudar no controle de diabetes, do colesterol e no nível de açúcar do sangue.
Por outro lado, pode causar queda de pressão, desmaios, câimbras e outras reações por causa da falta de alimento ao organismo. São desconfortos comuns nos primeiros dias por quem nunca praticou, por exemplo.
Faça como milhões de leitores informados: siga o ND Mais no Google. SeguirPor isso, é importante contar com apoio de médico e nutricionista. Um profissional de saúde pode ajudar a lidar com alguns incômodos.
Por quanto tempo se faz o jejum intermitente?
O tempo do jejum intermitente depende do método utilizado. Existem diferentes, e cada um tem um período que a pessoa pode comer e em outro ficar em jejum. Um dos mais populares e que pode ser feito por iniciantes é o 16/8. Neste, o praticante pode se alimentar em um determinado número de horas e em outra janela do dia fica sem comer.
No entanto, há também métodos de jejum intermitente que são feitos por dia. O 5/2, por exemplo, consiste em cinco dias de alimentação sem restrições e outros dois com baixa ingestão de alimentos. Existem outros planos, que são parecidos entre si e com estes.
O tempo de prática é variado. Com adaptação e a adoção da dieta ao dia a dia, o jejum intermitente pode ser feito pelo tempo que se quiser. Mas, com certeza, em um mês é possível notar os primeiros resultados.
Como fazer o jejum intermitente passo a passo
Ficar sem comer por um dia inteiro pode ser muito difícil, principalmente para quem nunca fez jejum. Por isso, o mais indicado é o mais popular. Aliás, os iniciantes podem fazer uma espécie de adaptação, para minimizar efeitos de desconfortos pelo tempo prolongado sem ingestão de alimentos.
No jejum intermitente 16/8, o praticante tem uma janela de 8 horas para se alimentar de maneira normal – de preferência leve, uma dieta balanceada. Depois, são 16 horas sem ingestão de alimentos sólidos. Entenda melhor a seguir.
Passo a passo para iniciantes
Semana 1
Para melhor adaptação ao jejum intermitente, faça 12/12 na maioria dos dias. Ou seja, as janelas têm 12 horas com alimentos e outras 12 em jejum. Depois do terceiro ou quarto dia, experimente ao menos uma vez os 16/8.
Nestes dias de adaptação de 12/12, só para ilustrar, o praticante pode ficar as 12 horas em jejum entre o jantar e o café da manhã. Afinal, o período de sono também conta. No dia que fizer 16/8, a indicação é parecida, a partir da última ingestão de alimento na noite anterior. Uma forma é o jantar cedo e contar as 16 horas a partir do término.
Semana 2
Nesta segunda semana, será a parte final da adaptação. Portanto, pode ser feito 16/8 alternados com dias 12/12. O horário de alimentação pode seguir com as refeições enquanto ainda está claro.
Talvez seja a semana mais difícil. O praticante tem a maior sensação que o organismo “pede” por alimentos. Isso faz parte do jejum intermitente.
Semana 3
Nesta terceira fase, a sugestão é fazer os 16/8 por no mínimo dois dias seguidos. Dessa forma, são apenas dois dias de alimentação 12/12 na semana.
Semana 4
A última semana é uma boa chance para fazer o jejum intermitente 16/8 em todos os dias da semana. Dessa forma, pode seguir dessa maneira pelas semanas seguintes.
Além disso, o praticante deve ter uma dieta equilibrada, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e proteínas para maximizar os benefícios. E, claro, comer lanches e alimentos ultraprocessados na janela de 8 horas pode anular os efeitos associados ao jejum intermitente.
O que se pode comer e beber durante o jejum?
Comidas sólidas não são permitidas no período em jejum. Por outro lado, alguns líquidos estão liberados, e podem ser consumidos normalmente. São eles:
- Água (à vontade)
- Chá de ervas
- Café preto
Não apenas o café, como também o chá devem ser consumidos sem adição de açúcar ou de adoçantes. Sucos, por mais que sejam naturais, feitos da própria fruta, também cortam o efeito.
Qual a maneira correta de quebrar o jejum?
Completadas as horas sem alimentação, deve-se evitar o consumo de comida em grande quantidade. Além disso, não são recomendáveis refrigerantes, molhos prontos e açúcares refinados ou produzidos a partir de farinhas refinadas.
Nesse sentido, comidas muito gordurosas, como alguns tipos de queijo, também devem ficar de fora nos primeiros momentos da janela de alimentação.
Existe uma maneira correta de quebrar o jejum intermitente. Afinal, o sistema digestivo está em repouso e leva um “choque” dependendo do que for ingerido. Os principais nutrientes e alimentos para a quebra do jejum são:
- Proteínas (de preferência magras)
- Vegetais e folhas
- Frutas (preferência para frutas grandes em vez de muitas pequenas)
- Grãos e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)
Quantos quilos se pode perder com o jejum intermitente?
A quantidade de quilos perdidos é muito variável. Afinal de contas, cada organismo é diferente e reage de formas diferentes. Inclusive por este motivo, os estudos sobre o jejum intermitente conseguiram medir os resultados apenas em pesquisas de longo prazo. A partir de três meses de prática contínua, pode-se perder entre 5% ou 8% do peso corporal.